拉伸 Stretching
靜態伸展(拉伸肌肉並在時間內保持同一種姿勢),不建議熱身或運動前當你的肌肉冷時進行。應首先慢跑,逐步增加你的速度達到足夠的熱身。伸展可保持身體靈活,防止損傷。以下拉伸(如的詳細如下)可以完成跑步後進行。
冷卻伸展
站立小腿伸展:
•站立於一成人手臂的長度從牆的距離
•前傾,雙手推於在牆上(動手如你是準備做俯臥撑)
•把你的左腿靠近牆,右腿放後面
•臀部用力推牆
•保持伸展30秒,然後重複另一側
四拉伸:
•站立靠近牆壁的平衡
•保持背部挺直,抬起右腳朝你的臀部
•用你的右手按住腳的頂部,拉你的腳後跟,直到它觸及你的臀部。感受大腿前面的伸展
•保持伸展30秒,然後重複另一側
臀部伸展:
•躺在地板上
•將你的手放右腿後面
•腿拉向你的胸部
•保持伸展30秒,然後重複另一側
IT彈力帶伸展:
•坐在地板上,雙腿在你面前
•右腿跨在左腿上與你的腳放在你的膝蓋
•用你的雙臂拉你的腿向你的胸部,同時扭動身體向右
•保持伸展30秒,然後重複另一側
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